Kaip pašalinti skrandį ir šonus namuose: veiksmingiausi pratimai

Pilvas yra probleminė sritis, kurioje milijonai vyrų ir moterų nuolat kovoja su riebalais. Net jei šioje srityje pasiekėte reikšmingą svorio metimą, rezultatas turi būti nuolat palaikomas. Tačiau taip pat atsitinka, kad pilvo ir šonų problema staiga iškyla - kol jūs jos nežinote, jūsų juosmens apimtis auga, o mėgstami drabužiai nebetinka taip, kaip turėtų. Pratimai tokiose situacijose ateina į gelbėjimą.

Pilvo ir šonų nutukimo priežastys

Pilvo riebalų susidarymas yra ne tik estetinė problema, bet ir pavojinga būklė sveikatos požiūriu. Visa tai susiję su vidiniais organais, kurie, su pilvo nutukimu, yra padengtas riebalų sluoksniu ir nustoja atlikti funkcijas.

Bendros svorio padidėjimo priežastys yra:

• Prasta laikysena yra dažna problema tarp tų, kurie mažai juda ir veda sėslų gyvenimo būdą prieš monitorių ar televizorių;
• Metabolizmo pablogėjimas, lėtas riebalų suskaidymas - žmogus valgo kaip įprasta, tačiau jo kūnas nebegali apdoroti tokio kiekio gaunamo maisto;
• Nesveika dieta - asmuo yra priklausomas nuo greito maisto ir maisto, užpildyto konservantais ir chemikalais;
• Nėštumas - moterims, atsirandantiems dėl vaiko ir gimdymo, riebalai nusėda skrandyje ir šonuose, po kurių sunku jį pašalinti;
• Streso riebalai - susidaro, jei žmogus nuolat nervina ir nerimauja.

Jei jūsų svoris greitai pasikeičia, jis sukelia odos sumažėjimą ir ištempimą, todėl jis praranda elastingumą. Jei yra staigių kūno svorio svyravimų, jums reikia diagnozuoti specialistas.

Specialūs riebalų deginimo būdai

Namuose, norėdami pašalinti pilvą ir šonus, turite laikytis tam tikrų taisyklių.

Tik integruotas požiūris į problemos sprendimą duos šiuos rezultatus:

• Įvairių tipų apkrovos: kardio, stiprumas, statinis. Norėdami sudeginti riebalus ir pagerinti raumenų tonusą, turite derinti įvairių rūšių mankštą. Idealiu atveju aukštos kokybės treniruotė atrodo tokia: 15–20 minučių širdies, tiek pat sudėtingų pratimų visiems raumenims, 15–20 minučių problemos srityje. Labai svarbu praktikuoti stovėjimą, sėdėjimą, gulėjimą - naudojant visus turimus metodus.
• Laikykitės pamokos programos ir nepraleiskite jos. Iš pradžių jie treniruojasi 15-20 minučių, palaipsniui didindami šį laiką. Norėdami efektyviai sudeginti riebalus, turite mankštintis mažiausiai 30 minučių 3 kartus per savaitę. Tai taikoma kompleksams, apimantiems skrandį ir šonus.
• Atlikite apšilimą ir tempimą. Prieš treniruotę, raumenis reikia sušilti, ir tas pats daromas su sąnariais. Po užsiėmimų pradėkite sudėtingą tempimą.
• Sporto įrangos naudojimas. Nebijokite naudotis hanteliais, fitballs ir svoriais savo treniruotėse.

Yra plačiai paplitusios rekomendacijos, kaip naudoti saunos diržus ir užklijuoti plėvelę, siekiant suaktyvinti riebalų deginimą. Tačiau jie išprovokuoja kūno perkaitimą, o jų nauda yra maža. Šiluminis efektas žymiai padidina širdies apkrovą.

Laikantis taisyklių, kai reguliariai atliekant pratimus, kad būtų galima numesti svorio pilve ir šonuose namuose - stovėti, sėdėti, gulėti - yra esminė sąlyga pasiekti rezultatų. Jei mankštinatės neteisingai, retai, nesilaikydami lydinčių reikalavimų, riebalai kaupiasi arba liks vietoje.

Efektyvių klasių planas

Norėdami gauti maksimalų rezultatą, sujunkite šiuos apkrovos tipus:

• Kardio. Per 15-20 minučių skirtingų tipų pratimai atliekami pagal schemą: 30 sekundžių darbas, 30 sekundžių poilsis, po to 45 sekundžių darbas, 15 sekundžių poilsis. Tai vadinama „Cardio Circle“, 3–4 tokiais apskritimais, kurių atostogos 1–2 minutes tarp jų atliekama pamokai.
• Pratimai gulintoje padėtyje + stovėjimas. Tai skiriama iki 12 minučių. Atlikite 8-10 skirtingų pratimų su pakartojimais 15-20 kartų ir atostogas 10-20 sekundžių. Po kiekvieno 4 pratimai ilsisi dar minutę.
• Pratimai skrandyje + juostoje. Atlikite iki 12 minučių bendroje sąskaitoje. Kompleksas apima iki 10 pilvo pratimų.

Norėdami padidinti klasių intensyvumą, taip pat jų įgyvendinimo laiką, turite palaipsniui. Jei iškart bandysite atlikti 2–3 metodus, susijusius su 15–20 pakartojimų, galite sužeisti pilvą, raumenis ir vidaus organus.

Pilvo ir šonų kardio pratimų tipai

Kardis sudegina daugybę kalorijų, pagreitina metabolizmą ir sustiprina raumenis. Jie atliekami tik intervalo režimu, kad būtų pašalintas viršįtampis.

Pilkui veiksmingiausią šiltą -Up susideda iš šių apkrovų:

• Bėgioti su aukštais kėlimo keliais;
• Bokso judesių imitacija plačiomis kojomis;
• Šokinėjimas „Drugelis“ - rankos ir kojos ore yra plinta į šonus;
• Eidami į barą - iš pozicijos, pabrėžiant riešus, jie kyla į kojines iki rankų ir nugaros;
• Horizontalus bėgimas - pastatymas, tarsi lenta, šiek tiek ranka į priekį, savo ruožtu sulenkė kojas prie krūtinės;
• Pratimas „krabas“ - pabrėžiant skrandžio rankas ir kojas į viršų skirtingomis kryptimis;
• Pakelkite kelius prie krūtinės pakeltomis rankomis.

Taip pat galite atlikti šokinėjimą iš juostos, įskaitant į šonus ir į viršų. Po to, kai kardio pradeda efektyviai atlikti gimnastiką, skirtą svorio metimui ir šonams namuose.

Sukimo pratimų kompleksas

Be šio fizinio aktyvumo neįmanoma pasiekti gražaus pilvo ir deginti riebalus:

• Tiesioginis susukimas. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius. Apatinė nugaros dalis yra griežtai prispausta prie grindų. Pakeldami spaudos viršutinę kūno dalį ir pečių ašmenis, rankomis ištempkite į priekį, paliesdami kelius.
• Įstrižai. Pratimas atliekamas, gulint ant nugaros. Pečių ašmenis kyla spaudos raumenys, lygiagrečiai susukti į kairę, tada grįžta į gulintį padėtį ir pakartokite tą patį dalyką, sukdami į dešinę.
• Atvirkštinis sukimas. Gulėdamas ant nugaros, ištiesindami rankas išilgai kūno, sulenkite kelius ir pakelkite kojas į viršų. Apatinė nugaros dalis turėtų būti prispausta prie grindų. Dubens dubens yra išplėštas ant iškvėpimo ir bando užlipti už galvos taip, kad skrandis liečia klubus. Pirmą kartą tai gali neveikti, neturėtumėte būti uolus.
• Sukimas kojų keltuvais. Atlikite pratimą nuo pradinės padėties ant nugaros. Kulkšniai yra lygiagrečiai grindims. Kai įtemptos, kojos pakeliamos aukštyn, kaip ir viršutinė liemens, sudarančios V.

Kiekvienas pratimas pradiniame etape kartojamas mažiausiai 5–7 kartus, palaipsniui padidinant pasikartojimų skaičių iki 15-20. Svarbiausia viską padaryti lėtai ir atsargiai, kad būtų išvengta sužalojimo.

Krūmai yra veiksmingiausias būdas deginti riebalus skrandyje ir šonuose namuose. Skirtingai nuo pilvo siurbimo, šie metodai apima gilesnius - įstrižus ir skersinius pilvo raumenis. Neatmesdami jų, riebalai kaupiasi virš raumenų.

Kiti veiksmingi pratimai

Yra daugybė veiksmingų riebalų deginimo skrandyje ir šonų metodų:

• Pakreipia kairę ir dešinę. Labai paprastas pratimas, su kuriuo galite pradėti gimnastiką. Pėdų pečių pločio vienas nuo kito, atgal. Jo rankose yra hantų. Pakreipkite kairę ir dešinę su norima amplitude. Jis palaipsniui padidėja. Pratimas taip pat gali būti išplėstas: pasukite į priekį ir atgal, atlikite kūno sukimąsi.
• Alpinistas. Paimkite padėtį gulėdami, rankos šiek tiek į priekį, palyginti su pečiais. Kojos ant kojų pirštų pečių pločio. Kūnas griežtai ištiesintas. Įkvėpdami, įtempkite abs, priveržkite kairįjį kelį, laikydami nugarą tiesią. Iškvėpdami perkelkite koją atgal. Tada pakartokite dešine koja. Iš pradžių mankšta atliekama lėtai, tada padidėja intensyvumas ir greitis.
• Lunges su posūkiais. Stovėdami, paskleiskite kojas 15-20 cm atstumu, padėkite rankas ant šonkaulių. Skrandis traukiamas, o nugara ištiesinta, kairioji koja nukrypsta į dešinę, kūnas pasukamas ten, o kairiosios kojos kojos pirštai pasukami į kairę. Pasitraukite į šoną, ištiesinkite dešinę koją.
• Dviratis. Yra keletas šio pratimo variantų. Pradėkite taip: gulėti ant nugaros, kojos sulenktos stačiu kampu. Rankos už galvos. Sulenkite kairę koją prie krūtinės, tada dešinė, imituodami judesius ant dviračio. Palaipsniui padidėja intensyvumas ir amplitudė.
• Supermenas. Įdomus pratimas, atliekamas gulint ant skrandžio. Dohoje jie pasilenkia, pakeldami rankas ir kojas, bandydami išlaikyti šią poziciją 10–15 sekundžių. Po šiek tiek praktikos padidinkite laiką iki 1 minutės.

Kiekvienas iš šių pratimų pirmiausia atliekamas 1–2 7–10 pakartojimų rinkiniuose. Tada galite padidinti pakartojimų skaičių iki 20-30 ir artėjant 4-5 kartus.

Planko technika

Statinis pratimas yra efektyvus, tačiau labai sunku atlikti. Įvaldyti reikės praktikos. Iš pradžių lentą galite laikyti ne ilgiau kaip 15–30 sekundžių. Palaipsniui padidinkite laiką iki 4–5 minučių. Argumentai gali turėti lentą iki 10 minučių.

Planko technika:

1. Rankos dedamos griežtai po pečiais, ilsėdamasis ant alkūnių.
2. Jie šiek tiek paskleidžia kojas ir atsistoja ant kojų.
3. Turite įsitikinti, kad jūsų nugara ir kojos sudaro nuolatinę tiesią liniją.
4. Planą galite atlikti atskirai nuo kitų pratimų, kiekvieną savaitę padidindami laiką 5 sekundėmis.

Turėtumėte pereiti prie sunkių lentų formų, tokių kaip šoninės lentos, tik po ilgos treniruotės. Kai paprastas įkrovimas yra lengvas, galite prijungti kitas parinktis.

Šoninė juosta dinamikoje

Labai efektyvus, bet gana sudėtingas pratimas:

1. Gulėkite dešinėje pusėje, sulenkite ranką prie alkūnės ir pasilenkite ant jos.
2. Kojos ištiesinamos, šonui reikia pailsėti prie grindų, kad kojos būtų 60 laipsnių kampu, palyginti su paviršiumi.
3. Kairė ranka yra ant klubo, apatinė nugaros dalis tiesi.
4. Iškvėpkite, pakelkite dubens ir sulaikykite nugaros ir pilvo raumenis 3–5 sekundes, grįžkite į IP.

20 pakartojimų užtenka net ir patyrusiam sportininkui, kad gautumėte puikų rezultatą.

Kaip padidinti klasių efektyvumą

Kad mankšta numestų svorį ant pilvo ir šonų namuose, kad jis būtų tikrai efektyvus, jis turi būti derinamas su tinkamu gyvenimo būdu. Tai apima daug daugiau nei reguliariai mankštintis.

Tinkama mityba

Dieta yra pagrindinė riebalų deginimo sąlyga. Tai neatsiejama nuo fizinio aktyvumo ir tinkamos mankštos.

Subalansuota dieta svorio metimui apima šiuos principus:

• greito maisto, miltų, saldainių ir pusiau užfiksuotų produktų atmetimas;
• padidinti baltymų dalį kūne - gyvūnui ir augalui;
• padidėja šviežių ir termiškai apdorotų daržovių dalis;
• reguliarus vaisių, riešutų, žolelių vartojimas;
• Naudingų riebalų įtraukimas - nerafinuoti augaliniai aliejai.

Norėdami numesti svorio, turite valgyti. Tačiau šis maistas neturėtų būti neteisingas. Garai, kepti indai, maksimalus daržovių pluoštas ir mažiausiai gyvulinių riebalų - teisingos dietos pagrindas, kuris duoda rezultatą.

Masažas, kad padidintumėte efektyvumą

Reikia kovoti su riebalų telkiniais ne tik galios lygiu. Vakuuminis ar gali masažas yra labai efektyvus, taip pat profesionalios technikos, kurias galima užsisakyti iš masažuotojo. Jie eina į procedūras kursuose - nuo 10 iki 20 sesijų su pertrauka.

Aukšta kasdienė veikla

Norėdami numesti svorio, turite judėti. Nebūtina be galo užsiimti pratimais - galite vaikščioti, bėgti, dažnai vaikščioti į darbą, parduotuves. Aktyvus poilsis yra geriau nei gulėti priešais televizorių. Tačiau šis įprotis turi būti plėtojamas.

Svoris skrandyje ir šonuose trunka nuo 2 iki 6 mėnesių - jis būtent tokiu laikotarpiu galite pasiekti reikšmingų rezultatų. Tačiau svarbu manyti, kad turėsite pakeisti savo gyvenimo būdą. Priešingu atveju visi kilogramai ir centimetrai grįš dar greičiau, nei jie liko.